Omega-3 oder Omega-6?

Fett – ein rotes Tuch im Leben vieler gesundheitsbewusster Menschen. Die Wahrheit ist, dass eine kleine Menge an Fett durchaus nötig ist, um unseren Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen, da er diese nicht selbst produzieren kann. Darunter finden sich zwei besonders wichtige Fettsäuren, die Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten: die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren.

Wozu benötigen wir essentielle Fettsäuren?

Omega-3 und Omega-6 erfüllen in unserem Körper eine Reihe wichtiger Funktionen. Unter anderem unterstützen sie die Herz-Kreislauf-Funktion, unsere Immun- und Nervensysteme und die Fortpflanzung. Eine ihrer Hauptaufgaben ist die Produktion von Prostaglandinen, die für die Regulierung zahlreicher Körperfunktionen zuständig sind, darunter die Herzfrequenz, der Blutdruck, die Blutgerinnung, die Fruchtbarkeit, die Befruchtung, das Immunsystem und der Umgang unseres Körpers mit Entzündungen.

    Während diese zwei „Omegas“ schon an sich nutzbringend sind, ist es – wie auch bei vielen anderen Bestandteilen unserer Ernährung – wichtig, die richtige Balance zu finden.

Essentielle Fettsäuren sind außerdem für die Bildung und den Erhalt zellschützender Fettmembranen verantwortlich. Sie fördern das Erinnerungsvermögen und die Gehirnfunktion und unterstützen aktiv die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und gutes Sehvermögen. Omega-3 übernimmt noch dazu eine wichtige Unterstützerfunktion des Herz-Kreislauf-Systems. Essentielle Fettsäuren spielen auch eine bedeutende Rolle beim Absorbieren der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Heißt das, wir müssen eigentlich nur darauf achten, ausreichende Mengen beider Fettsäuren mit unserer Nahrung aufzunehmen?

Ganz so einfach ist es dann doch nicht.

Gehen wir einen Schritt zurück: Wo liegt der Unterschied zwischen den beiden Fettsäuren?

Omega-3 -Fettsäuren

Hierbei handelt es sich um eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die in vielen Fettfischarten vorkommen. Gute Lieferanten sind z. B. Makrele, Lachs, Sardine, Bückling, Hering, Forelle, frischer Krebs und Schwertfisch. Omega-3 ist außerdem in Sonnenblumen- und Leinöl, Walnüssen, Eiern, Raps- und Sojaölen und -aufstrichen enthalten.

Omega-3-Fettsäuren werden mit einer gesunden Herzfunktion assoziiert, da sie helfen können, das Risiko von Blutgerinnung und Herzrhythmusstörungen zu senken. Eine ausreichende Versorgung ist auch besonders während der Schwangerschaft und in der Stillzeit für die Entwicklung des Kindes wichtig.

Ernährungsexperten empfehlen daher den Verzehr von mindestens einer Portion fetten Fischs pro Woche.
Innerhalb der Omega-3-Gruppe finden sich drei Hauptarten essentieller Fettsäuren, die in einer Reihe von Nahrungsmitteln enthalten sind.

α-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige essentielle Fettsäure auf Pflanzenbasis und ist am konzentriertesten in Samen und Samenölen, insbesondere in Leinsamenöl enthalten. Weitere Lieferanten sind Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Sojaöl, Rapsöl, Walnüsse und Walnussöl.

Damit unser Körper Omega-3 aus α-Linolensäure aufnehmen kann, muss sie in die langkettigen essentiellen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden. EPA ist auch in Fettfisch wie z. B. Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Sardine enthalten. Reichhaltige Quellen an DHA sind Kaltwasserfische, wie z. B. Lachs, Sardine und Thunfisch. DHA ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Sehkraft.

Omega-6-Fettsäuren

Gemeinsam mit den Omega-3-Fettsäuren spielen Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle zur Unterstützung der Gehirnfunktionen, eines normalen Wachstums und einer normalen Entwicklung. Sie tragen außerdem zur Stimulierung von Haut- und Haarwuchs, zum Erhalt gesunder Knochen, und zur Regulierung des Stoffwechsels und des Zusammenspiels der Fortpflanzungsorgane bei.

Zur Familie der Omega-6 gehört die essentielle Fettsäure Linolensäure (LA). Die meisten über die Nahrung aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren sind in Pflanzenölen in Form von Linolensäure enthalten, z. B. in Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Sesam-, Kürbis-, Lein- und Maisöl und Aufstrichen, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Eine weitere Quelle ist grünes Blattgemüse wie z. B. Spinat und Grünkohl, Nüsse und Getreide.

Unser Körper wandelt Linolensäure in Omega-6-GLA (Gammalinolensäure) um und zersetzt sie dann weiter in Omega-6-AA (Arachidonsäure). Omega-6-GLA ist auch in vielen Pflanzenölen wie z. B. in Borretschöl, Nachtkerzenöl, schwarzem Johannisbeeröl und Hanföl enthalten. Viele dieser Öle enthalten gleichzeitig Linolensäure. Weitere AA-Lieferanten sind Eigelb, Fleisch und Milchprodukte.

Die richtige Balance

Während diese zwei „Omegas“ schon an sich nutzbringend sind, ist es – wie auch bei vielen anderen Bestandteilen unserer Ernährung – wichtig, die richtige Balance zu finden. Gerne werden die beiden essentiellen Fettsäuren in einen Topf geworfen, es hat sich jedoch gezeigt, dass die meisten von uns mit unserer Ernährung kein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren erzielen – was wiederum nicht ideal für unsere Gesundheit ist.

Sowohl essentielle Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendige Nährstoffe. Eine optimale Unterstützung unserer Gesundheit wird jedoch nur bei einem Verhältnis von 1:1 erzielt (Omega-6 : Omega-3). In der westlichen Welt liegen die Werte mit 12:1 bis 25:1 oft weit davon entfernt!

Grund für dieses Ungleichgewicht ist wohl in den meisten Fällen der Verzehr von Fertiggerichten mit einem hohen Gehalt an gehärteten und raffinierten Fetten und Sonnenblumenöl, welche die Anteile an Omega-6-Fettsäuren bei übermäßigem Konsum stark ansteigen lassen. Ernährungsexperten sind daher der Meinung, dass viele von uns einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Zu den Symptomen, die eventuell auf eine unzureichende Versorgung mit Omega-3 hindeuten können, gehören z. B. trockene, juckende Augen, trockene Haut, Ekzeme, prämenstruelle Beschwerden bei Frauen, Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen und Gewichtsprobleme.

Ein besseres Gleichgewicht kann erzielt werden, indem wir den Verzehr von Fettfisch auf zwei Portionen pro Woche erhöhen. Vegetarier können stattdessen Leinöl zur Zubereitung von Salatsoßen, Suppen, Eintöpfen, Reis und Ofenkartoffeln verwenden. Denken Sie jedoch daran, das Öl erst ganz am Ende hinzuzufügen, da die gesundheitsfördernden Eigenschaften sonst durch das Kochen zerstört werden.
Warum starten Sie nicht schon heute mit einer gesunden Fettkrönung eines Gerichts? In Maßen natürlich …